怎麼吃也不怕胖的沙拉40道：每一道都有熱量分析，及聰明下廚的訣竅。

　　「瘦身沙拉」？聽起來像是一種不可思議的名詞，大部分的人都知道沙拉醬含有很高的油脂和熱量，但是其實只要掌握住調製沙拉醬的訣竅，聰明的選擇與搭配各式蔬菜水果，吃沙拉不但能瘦身，還能永保健康呢！　

　　蔬果美食營養專家郭玉芳詳細介紹製作低熱量瘦身沙拉的食材，以及各式在超市就買得到的現成醬汁和沙拉食材，將這些蔬菜水果簡單配對，就可以輕鬆製作出窈窕健康沙拉！


【本書特色】
◆朱雀文化出版的瘦身食譜，向來廣受讀者喜愛。包括瘦身果汁、茶、醋、瘦身餐和低卡小菜。這次我們要來挑戰怎麼吃也不怕胖的沙拉。

◆低熱量瘦身食材排行榜TOP40：每一種蔬果都有熱量、營養素、宜忌、功效、適合對象及選購訣竅介紹。

◆懶人現成醬汁及沙拉食材介紹：簡單運用在超市就買得到的醬汁和沙拉食材，讓製作沙拉好輕鬆。


【作者簡介】
郭玉芳

　　現任台北縣各大農會家政班、健康米食蔬果班指導示範老師，民視電視台「消費高手」節目，「健康料理高手」單元示範老師，漢聲電台「光華之聲」節目「幸福餐桌」單元主講老師。曾任TVBS小女人下午茶「玉芳健康屋」食譜設計示範老師、漢聲廣播電台「早安銀髮族」營養DIY單元主講老師、《媽媽與寶寶》食譜設計示範老師、「桂冠冷凍食品」食譜設計示範老師。


黃煦君

        熱量計算＆審定。專業營養師，1975年生，台北市人，曾任喬登專業減肥中心、義美食品公司、財團法人桃園縣私立護國宮愛心基金會、美兆診所營養師。現任菲莉亞診所營養師。

序--窈窕健康吃沙拉

PART ONE 懶人吃沙拉，低卡又簡單
8現成醬汁及沙拉食材介紹
10聰明運用工具及食材
12沙拉醬汁DIY Top10

PART TWO 低熱量瘦身食材排行榜
18西洋芹、大陸妹萵苣、海帶芽、小黃瓜
20酪梨、吉康菜、苜蓿芽、菠菜
22紫色高麗菜、蘆筍、甜椒、綠椰菜
24金桔、蕃茄、豌豆苗、葡萄柚
26芭樂、胡蘿蔔、秋葵、芒果
28水梨、草莓、水蜜桃、洋蔥
30百香果、鳳梨、火龍果、蘋果
32奇異果、木瓜、香吉士、葡萄
34南瓜、櫻桃、山藥、青豆仁(豌豆仁)
36馬鈴薯、豆腐、雞胸肉、鮭魚

PART THREE 怎麼吃也不怕胖的沙拉
40青蘋果豆苗沙拉
42吐司雞肉沙拉
42小餅干魚卵沙拉
44鮮瓜玉米沙拉
46秋葵水果優酪沙拉
48生貝芒果沙拉
50百香水果球沙拉
51南瓜高纖沙拉　
52芥末黃金蛋沙拉
54西芹火腿沙拉　
54鮮蝦鳳梨沙拉
56蕃茄鮪魚沙拉
58香芒蓮霧沙拉
59三色健康沙拉
60胡蘿蔔蔬菜沙拉
62山藥健康沙拉
63甜豆芝麻沙拉
64水果醋汁鮮蔬沙拉
66香橙甜椒沙拉
68蔓越莓豆腐沙拉蔬菜棒
70鮮蔬醋汁沙拉
72纖菇紅醋沙拉
74煙燻鮭魚酸豆沙拉
76青豆仁沙拉麵包
78芭樂豆腐沙拉
80馬鈴薯蔓越莓沙拉
82火腿蘆筍沙拉
84泡菜牛肉萵苣沙拉
86泡菜豆腐海鮮沙拉
87通心麵鮮蔬沙拉
88海鮮總匯沙拉
90酪梨苜蓿芽沙拉
92鮮蔬起士沙拉
93蟹肉蔬菜沙拉　
94牛肉蔬菜沙拉
96草莓水果沙拉
97煙燻起司蔬菜沙拉
98鮭魚菠菜沙拉
100雞肉香料沙拉
102馬鈴薯吉康沙拉

窈窕健康吃沙拉
(郭玉芳)

        你知道嗎，滿滿的、色彩繽紛的一盤生菜，熱量不到100卡，還不及半碗飯的熱量。這就是我想製作「瘦身沙拉」的原因。「瘦身沙拉」？聽起來像是一種不可思議的名詞，因為大部分的人都知道沙拉醬含有很高的油脂和熱量，但是其實只要掌握住調製沙拉醬的訣竅，聰明的選擇與搭配各式蔬菜水果，吃沙拉不但能瘦身，還能永保健康呢！

        現在就讓我們來掌握聰明吃沙拉瘦身的3大訣竅。

1.顏色豐富最營養，點綴堅果更可口
         美國國家癌症研究所提倡多吃深綠色蔬菜，它們和十字花科類蔬菜(青花菜、甘藍、蘿蔔、包心菜)都是最好的抗癌蔬菜。沙拉盤中多選擇紅黃綠色的萵苣、蕃茄、彩椒、胡蘿蔔，甚至紫色的包心菜等，不僅賞心悅目，且豐富多變的口感更會讓人較不需要倚賴沾醬，直接吃也不難吃喔！別忘了最後在沙拉盤上適當的點綴幾顆堅果，也是兼具好口感好外觀好營養的優點。

2.海鮮、白肉和澱粉類主食可增加飽足感
        海鮮和白肉的熱量不高，且含有豐富的營養成份，如鮭魚、鮪魚等深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，雞肉的蛋白質含量也很豐富，且肉類較容易讓人有飽脹感。而加入馬鈴薯、山藥的沙拉則可取代米飯類成為主食，中餐來一客馬鈴薯沙拉也是不錯的選擇。別以為馬鈴薯的熱量很高，它只有一半米飯的熱量。至於通心粉和麵包的熱量就較高了，要小心！

3.慎選醬汁，既健康又瘦身
        一般而言，沙拉醬不脫兩大類，即美乃滋類乳化醬和液體的油醋汁類，國人比較習慣於甜甜酸酸的美乃滋類沙拉醬，但美乃滋主要是以蛋黃和沙拉油為原料，卡洛里及膽固醇的含量都極高，建議食用時不要把醬汁直接淋在沙拉上，才不會淋多少就吃多少，不知不覺就吃得太多醬汁了。

         油醋汁類則是低卡又健康的醬汁，由各種健康的油(如橄欖油、葵花油、葡萄籽油等)和各式的醋(如白酒醋、紅酒醋、蘋果醋等)搭配而成，還可以加入各式香料，口味多變，所謂的地中海式健康飲食，就是強調油醋汁。

        有沒有覺得生在台灣這個有著豐富蔬菜水果的美麗島嶼實在是件幸福的事，就讓我們來個蔬菜水果大配對，幸福的製作窈窕健康沙拉吧！